کلسترول بالا داری، روزت را این‌گونه شروع کن

کنترل کلسترول همیشه به دارو یا رژیم‌های سخت خلاصه نمی‌شود. تغییرات کوچک در همان ساعت‌های ابتدایی روز، از نوع صبحانه گرفته تا چند دقیقه تحرک و مدیریت استرس، می‌تواند به سلامت قلب و کاهش چربی خون کمک کند. متخصصان تغذیه و قلب روی سه کار تأکید ویژه دارند: صبحانه سرشار از فیبر، فعالیت بدنی و مدیریت استرس.

صبحانه‌تان را فیبردار کنید

یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شروع روز، غذایی است که فیبر محلول زیادی داشته باشد. جو دوسر، دانه چیا، انواع توت، سیب، مرکبات، جو، لوبیا و پسیلیوم از گزینه‌های مناسب هستند. فیبر محلول در دستگاه گوارش می‌تواند به اسیدهای صفراوی حاوی کلسترول متصل شود و دفع آنها را افزایش دهد. در نتیجه، کبد برای تولید دوباره اسیدهای صفراوی به سراغ کلسترول موجود در خون می‌رود؛ فرآیندی که می‌تواند به کاهش LDL، یعنی همان «کلسترول بد»، کمک کند.

بیشتر بخوانید: تأثیر قهوه بر کاهش خطر افسردگی بررسی شد

برای یک صبحانه مناسب می‌توانید جو دوسر را با ماست یونانی، سیب یا توت‌ها و مقداری مغزها و دانه‌ها ترکیب کنید. این ترکیب علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی‌های غیراشباع هم فراهم می‌کند و می‌تواند مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد. از سوی دیگر، به جای نان تست با کره، نان سبوس‌دار با آووکادو یا حمص انتخاب کنید.

صبح کمی حرکت کنید

لازم نیست صبح زود یک تمرین سنگین انجام دهید. حتی حدود ۲۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط می‌تواند شروع خوبی باشد. پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا از فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند به سلامت قلب و بهبود وضعیت چربی‌های خون کمک کنند. ورزش منظم می‌تواند به افزایش HDL، یعنی «کلسترول خوب»، و بهبود وضعیت تری‌گلیسریدها کمک کند.

اگر وقت کافی ندارید، می‌توانید روزتان را با یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای شروع کنید. همین عادت ساده باعث می‌شود بخشی از فعالیت هفتگی مورد نیازتان را پیش از شلوغ شدن روز انجام داده باشید.

مدیریت استرس

استرس مزمن می‌تواند با تغییرات هورمونی و متابولیکی همراه باشد. هنگامی که بدن در وضعیت استرس قرار می‌گیرد، هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین افزایش پیدا می‌کنند. برای شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه تنفس آرام، مدیتیشن یا تمرکز ذهنی در ابتدای روز می‌تواند یک عادت ساده برای مدیریت استرس باشد.

مدیریت استرس به‌تنهایی جای درمان کلسترول بالا را نمی‌گیرد، اما می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای قلب باشد. همچنین، خواب کافی، محدود کردن قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و عدم نشستن طولانی‌مدت نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.

در نهایت، برای کنترل کلسترول، ترکیب فیبر بیشتر، تحرک منظم، استرس کمتر، خواب کافی و انتخاب چربی‌های سالم می‌تواند به ایجاد سبک زندگی دوستدار قلب کمک کند.

بیشتر بخوانید: ۷۰ هزار پرستار خانه‌نشین؛ بحران حقوقی در نظام سلامت · آذرپیرا با پیروزی قاطع در کشتی بازی‌های آسیایی آغاز کرد