Ein höherer Ballaststoffverzehr ist mit einer geringen, aber messbaren Verlängerung der Tiefschlafdauer verbunden. Dieses Ergebnis stammt aus einer neuen Studie in der Zeitschrift Nature Health und zeigt, dass das, was Sie tagsüber essen, die Qualität Ihres Nachtschlafs beeinflussen kann.
Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafqualität
Frühere Forschungen haben ebenfalls gezeigt, dass ballaststoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel zu einem besseren Schlaf beitragen können. Viele dieser Studien hatten jedoch die verschiedenen Schlafphasen nicht objektiv gemessen. Die neue Studie versucht, diese Lücke zu schließen, indem sie den Ballaststoffverzehr und dessen Einfluss auf den Schlaf genauer untersucht.
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In dieser Studie dokumentierten fast 3600 überwiegend gesunde Erwachsene ihre Mahlzeiten täglich über eine App und verwendeten gleichzeitig Geräte, die die verschiedenen Schlafphasen erkannten. Das Durchschnittsalter der Teilnehmer betrug 53 Jahre, und die Daten zu Ernährung und Schlaf wurden über 4793 Tage gesammelt.
Wesentliche Ergebnisse der Studie
Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr einer größeren Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln mit einer Verringerung der Herzfrequenz während der Nacht verbunden ist. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten war wichtig. Kalorienreichere Abendessen waren mit einer längeren Schlafdauer, aber einer höheren Herzfrequenz verbunden. Im Gegensatz dazu war das Essen des Abendessens zu früheren Zeiten mit einer kürzeren Schlafdauer, aber einer gesünderen Herzfrequenzregulation verbunden.
Einer der deutlichsten beobachteten Zusammenhänge betraf Ballaststoffe. Ein höherer Ballaststoffverzehr im Verhältnis zur gesamten Kalorienaufnahme war mit einer Erhöhung der Tiefschlafdauer um etwa 0,59 Prozentpunkte und einer Erhöhung des REM-Schlafs um 0,76 Prozentpunkte verbunden. REM-Schlaf ist eine Schlafphase, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktion des Gehirns spielt. Von 32 untersuchten Nahrungsmitteln zeigten 25 keinen stabilen Zusammenhang mit dem Schlaf.
Die Forscher betonen jedoch, dass diese Studie nicht beweist, dass eine Erhöhung des Ballaststoffverzehrs und eine größere Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln direkt zu einer Verbesserung des Schlafs führen. Um festzustellen, ob eine Ernährungsumstellung tatsächlich den Schlaf verbessern kann, sind randomisierte Studien erforderlich.
Warum Ballaststoffe möglicherweise zu besserem Schlaf beitragen können?
Carmen Meyer, Ernährungswissenschaftlerin, sieht einen möglichen Grund für den Einfluss von Ballaststoffen auf die Schlafqualität in der langsameren Aufnahme von Glukose im Körper. Laut ihr kann der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel zum Abendessen einen Abfall des Blutzuckerspiegels während der Nacht verhindern. Ein Abfall des Blutzuckerspiegels kann die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol verursachen, die den Schlaf stören.
Ballaststoffe können auch über das Mikrobiom des Darms den Schlaf beeinflussen. Die im Darm vorhandenen Bakterien produzieren bei der Zersetzung von Ballaststoffen Verbindungen, die als kurzkettige Fettsäuren bekannt sind und zur Regulierung von Schlaf-assoziierten Prozessen im Nervensystem beitragen.
Fachleute betonen, dass Ballaststoffe basierend auf den Ergebnissen dieser Studie nicht als endgültige Behandlung für Schlafstörungen betrachtet werden sollten. Dennoch kann eine Erhöhung des Ballaststoffverzehrs eine risikoarme und sinnvolle Maßnahme sein, die neben den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen auch zu besserem Schlaf beitragen könnte.
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene je nach Alter und Geschlecht täglich etwa 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind wichtige Ballaststoffquellen, und die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass eine Vielfalt in diesen Lebensmittelgruppen auch für den Schlaf von Vorteil sein könnte.
Schließlich beschränken sich die Vorteile von Ballaststoffen nicht nur auf den Schlaf, sondern tragen auch zur gesunden Funktion des Verdauungssystems, zur Ernährung von nützlichen Darmbakterien, zur Schaffung eines Sättigungsgefühls und zur Aufrechterhaltung gesunder Blutzucker- und Cholesterinwerte bei. Somit sind Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
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