ورزش هوازی، فعالیتهایی که ضربان قلب و تنفس را افزایش میدهند، مانند پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا، عضله قلب را تقویت میکند، فشار خون را کاهش میدهد و به تنظیم قند خون کمک میکند. بر اساس دههها تحقیق، ارتباط روشنی بین فعالیت هوازی منظم و بهبود پیامدهای قلبی عروقی وجود دارد.
میزان توصیهشده فعالیت
انجمن قلب آمریکا و اکثر دستورالعملهای بینالمللی حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت زیاد را توصیه میکنند. شدت متوسط به این معنی است که میتوانید هنگام ورزش صحبت کنید اما آواز نخوانید، در حالی که فعالیتهای شدید، مانند دویدن یا شنای سریع، مکالمه را دشوار میکند. برای مزایای بیشتر، از جمله کاهش بیشتر خطر و مدیریت وزن، دو برابر کردن این مقادیر پیشنهاد میشود، یعنی ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید.
بیشتر بخوانید: مراقبت از مغز در کودکی اهمیت دارد
اهمیت نظم و پایداری
فقط اعداد مهم نیستند؛ نظم و پایداری نیز اهمیت زیادی دارند. برای اکثر افراد، تداوم بر شدت غلبه دارد. تقسیم تمرینات در طول هفته (به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه، پنج بار در هفته) ممکن است نسبت به فشرده کردن تمام فعالیتها در یک یا دو جلسه، به ویژه برای کسی که در برنامه تمرینی خود تازه کار است، ارجحیت داشته باشد. انجام بیش از حد تمرینات در یک زمان میتواند خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد.
نکته مهم این است که بیشترین دستاوردهای سلامتی زمانی مشاهده میشود که یک فرد کمتحرک، فعالیت متوسطی داشته باشد. برای افرادی که در حال حاضر ورزش کمی انجام میدهند یا اصلاً ورزش نمیکنند، صرفاً شروع به حرکت بیشتر- بالا رفتن از پلهها، راه رفتن در حین تماسهای تلفنی یا پارک کردن دورتر از محل کار- میتواند مزایای قلبی عروقی قابل توجهی داشته باشد.
یک تصور غلط رایج این است که فقط ورزش با شدت بالا نتیجه میدهد. در واقع، فعالیت هوازی با شدت متوسط محافظت قابل توجهی در برابر بیماریهای قلبی ایجاد میکند. همچنین توصیههای شخصیسازیشده برای افراد مبتلا به بیماریهای مزمن یا افرادی که عوامل خطر خاصی دارند، بسیار مهم است.
در نهایت، ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته یک هدف قطعی است، اما هر حرکتی بهتر از هیچ حرکتی است و بیشتر از آن میتواند حتی بهتر باشد. مهمترین قدم این است که فعالیت بدنی را به بخشی منظم و لذتبخش از زندگی روزمره تبدیل کنید.
بیشتر بخوانید: تصادف در محور خرمشهر ـ اهواز یک کشته و چهار مصدوم برجا گذاشت · ترامپ ۸ دقیقه مانده به پایان بازی ورزشگاه را ترک کرد
