بسیاری از افراد در سراسر جهان در ساعت ۳ بامداد با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند؛ مشکلی که دکتر مایکل بروس، روانشناس بالینی و متخصص اختلالات خواب، ریشه‌های آن را بررسی کرده و راهکارهای ساده‌ای برای غلبه بر این مشکل پیشنهاد می‌دهد.
چرا بیدار شدن در نیمه‌های شب عادی است؟
بیدار شدن در حوالی ساعت ۳ صبح نقص یا اختلال عجیبی نیست. دکتر بروس می‌گوید: "تقریباً همه انسان‌ها بین ساعت ۱ تا ۳ بامداد برای لحظاتی از خواب بیدار می‌شوند. برای بیشتر مردم این مسئله هیچ دردسری ندارد؛ آنها به راحتی دوباره به خواب می‌روند." ریشه این موضوع به ساختار زیستی بدن انسان بازمی‌گردد. دمای مرکزی بدن در طول روز بالا می‌رود و شب‌ها افت می‌کند. این تغییرات حرارتی به مغز سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
بیشتر بخوانید: ارتباط مصرف قند در کودکی و اضطراب در بزرگسالی
با این حال، در ساعت ۱ تا ۳ صبح، بسیاری از افراد دوباره بیدار می‌شوند و برخی از آنها به طور کامل هوشیار می‌شوند. این افراد بیشتر به ساعت نگاه می‌کنند و ذهنشان به افکار نگران‌کننده مشغول می‌شود و همین امر باعث بالا رفتن ضربان قلب و فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود.
پنج راهکار برای غلبه بر بیداری‌های شبانه
دکتر مایکل بروس پنج گام کلیدی را برای مدیریت این وضعیت پیشنهاد می‌دهد:
- به صفحه گوشی همراه نگاه نکنید: نور آبی ساطع‌شده از تلفن همراه ترشح ملاتونین را سرکوب می‌کند و به مغز این تصور را می‌دهد که روز آغاز شده است. بهتر است گوشی خود را دور از تختخواب قرار دهید.
- بلافاصله از جا بلند نشوید: برخاستن ناگهانی برای رفتن به دستشویی می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد. بهتر است ابتدا به پشت دراز بکشید و تا ۳۰ بشمارید.
- تنفس ۴-۷-۸ را با ملایمت اجرا کنید: از تنفس‌های پرفشار خودداری کنید و سعی کنید این الگو را با آرامش تکرار کنید.
- تن‌آرامی پیش‌رونده عضلانی را امتحان کنید: همزمان با تنفس، عضلات بخش‌های مختلف بدن را برای ۵ ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
- از تکنیک "جابه‌جایی شناختی" بهره ببرید: با مرور الگوها یا واژه‌های تصادفی در ذهن، تمرکز را از افکار استرس‌زا دور کنید.
در نهایت، اگر با وجود رعایت این تدابیر موفق به خوابیدن نشدید، نگران نباشید. دراز کشیدن آرام در رختخواب حتی بدون خواب عمیق بخشی از توان بدن را احیا می‌کند. با این حال، اگر این اختلال مزمن شده و زندگی روزمره را مختل کرده است، مراجعه به متخصص خواب برای بررسی اختلالاتی نظیر آپنه انسدادی خواب ضروری خواهد بود.
بیشتر بخوانید: واکسیناسیون رایگان ۳۲۰۰ قلاده سگ علیه هاری در بوشهر · ۵ گیاه آرام‌بخش برای خوابی عمیق و آرامش بیشتر
